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文部科学省によると、特別支援学校等の児童生徒の内、6.5%程度の児童生徒がADHD（注意欠如・多動症）の可能性があるとされています。

日常生活に支障をきたす可能性があるADHDに悩まされた経験がある方も少なくないでしょう。

本記事では、ADHDの方におすすめしたい日常で役立つライフハックを紹介します。

ADHDとは

ADHD（注意欠如・多動症）とは、発達障がいのひとつです。

発達水準に見合わない注意力の持続や順序立てた行動が難しく、落ち着きがない、待つことができないなどの行動が継続的に見られます。

一般的にADHDの特性は、12歳以前から現れます。

学校や家庭、職場など複数の場面で日常生活に困難をもたらすため、周囲のサポートが欠かせません。

国立精神・神経医療センターによると、ADHDは学童期の3〜7％の子どもに診断され、成人でも約2.5％が該当します。

また、ADHDの影響で自己肯定感が低下し、うつ病や不安症、自閉スペクトラム症などの他の精神疾患を併発することもあります。

ADHDについて詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

ADHDの方におすすめなライフハック

ライフハックとは、日常生活や仕事における効率を向上させるためのアイデアやテクニックのことです。

ITジャーナリストのダニー・オブライエンとブロガーのマーリン・マン氏が、2004年にIT技術者の仕事効率化のためのスクリプトを「ライフハック」として紹介したことから広まりました。

現在は、家事や生活全般に役立つ工夫として広く認知されています。

ここからは、ADHDの方におすすめなライフハックを7つ紹介します。

1. ToDoリストを目立つところに貼っておく
2. 十分な睡眠時間を確保する
3. 身の回りの物を整理する
4. インターネットの利用を制限する
5. スケジュールを詰め込みすぎない
6. 考えてから話す
7. 客観的に自分を分析する

ToDoリストを目立つところに貼っておく

ADHDの方にとって、ToDoリストを目立つところに貼っておくのは効果的です。

ADHDの特徴として、注意散漫なことや忘れっぽさがあります。

そのため、ToDoリストを貼り、やるべきことを忘れないよう視覚的にリマインドすることが重要です。

目立つ場所にリストを貼ることで、常に視界に入りやすく、タスクを思い出しやすくなります。

これにより、タスクの遂行がスムーズに進むため、日常生活や仕事の効率が向上します。

十分な睡眠時間を確保する

ADHDの方にとって、十分な睡眠時間を確保することは必要です。

睡眠不足は、注意力や集中力をさらに低下させ、ADHDの症状を悪化させる可能性があります。

適切な睡眠を取ることで、脳の機能が回復し、感情のコントロールやストレスの軽減が図れます。

また、睡眠は記憶力や判断力を向上させ、日中の活動効率を高める助けになるでしょう。

結果として、日常生活の質が向上し、ADHD症状を管理しやすくなります。

身の回りの物を整理する

ADHDの方にとって、身の回りの物を整理することは、日常生活のストレスを軽減し、集中力を向上させるために有効です。

ADHD特有の注意散漫さや忘れっぽさを防ぐために、整理整頓された環境を維持することが重要です。

物の配置が明確で整っていると、必要な物をすぐに見つけやすくなり、時間やエネルギーの無駄が減ります。

また、整理された空間は、心の安定にも寄与し、タスクへの集中や計画的な行動がしやすくなるでしょう。

インターネットの利用を制限する

ADHDの方にインターネットの利用を制限することは、集中力を維持し、時間管理を改善するために有効です。

インターネットは膨大な情報があふれ、ADHDの特徴である注意散漫を引き起こしやすくなります。

また、SNSやゲームなどに没頭してしまうと、ついつい時間を浪費してしまうでしょう。

利用を制限することで、無駄な情報に気を取られず、重要なタスクに集中しやすくなります。

どうしてもPCやスマホを触ってしまうという方は、離れた場所に置いておきましょう。

スケジュールを詰め込みすぎない

ADHDの方にスケジュールを詰め込みすぎないことは、ストレス軽減と集中力の維持に役立ちます。

ADHDの方は、過剰なタスクや予定があると注意力が散漫になり、全体的な効率が低下しやすくなります。

詰め込みすぎると、プレッシャーや焦りが増し、結果として重要なタスクが中途半端になるでしょう。

余裕を持ったスケジュールにすることで、柔軟に対応できる時間を確保し、集中力を維持しやすくなり、日々の達成感や自己管理能力の向上につながります。

考えてから話す

ADHDの方にとって、考えてから話すことはコミュニケーションの質を向上させ、誤解やトラブルを防ぐために有効です。

ADHDの特徴として、衝動的に発言してしまうことがあります。

そのため、無意識に相手を傷つけたり、意図しない方向に話が進んでしまったりすることがあります。

話す前に一呼吸置き、考える時間を持つことで、適切な言葉選びや論理的な説明ができるようになり、円滑な対話が促進されるでしょう。

これにより、人間関係の安定や信頼関係の構築がしやすくなります。

客観的に自分を分析する

ADHDの方にとって、客観的に自分を分析することは、自己理解を深め、効果的な対処法を見つけるために重要です。

ADHDの症状は個人差が大きく、自分の特性や行動パターンを把握することで、どのような状況で困難を感じやすいかが明確になります。

これにより、具体的な改善策を立てやすくなり、日常生活や仕事での効率が向上します。

また、自己分析は感情のコントロールにも役立ち、ストレスを軽減し、より安定した生活を送るための基盤を築く助けとなるでしょう。

ADHDの方をサポートする方におすすめのライフハック

ここからは、ADHDの方をサポートする方におすすめのライフハックを3つ紹介します。

1. 何かを達成したら褒める
2. 注意する回数を減らす
3. ルールを定める

精神障がい者のサポートに役立つ情報を知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

何かを達成したら褒める

ADHDの方をサポートする際は、何かを達成したらその都度褒めてあげましょう。

ADHDの方は、達成感を得る機会が少なく、自己評価が低くなる傾向があります。

小さな成功でも褒めることで、その努力が認められ、次の行動への意欲が高まります。

また、褒められることで、ポジティブなフィードバックを受けたという実感が得られ、継続的な成長を促せるでしょう。

これにより、前向きな行動が強化され、長期的な成功につながります。

注意する回数を減らす

ADHDの方をサポートする際、注意する回数を減らすことは、信頼関係の構築とポジティブな環境の維持に役立ちます。

ADHDの方は繰り返し注意されることで自己評価が低くなり、モチベーションが下がる傾向があります。

そのため、頻繁に注意されると、ストレスが増し、逆に注意力や行動の改善が難しくなるでしょう。

注意を減らし、代わりに褒めることで、ポジティブなフィードバックが増え、自信を持って行動できるようになります。

ルールを定める

ADHDの方をサポートする際にルールを定めることは、予測可能で安定した環境を提供し、行動の一貫性を促進するために有効です。

ルールが明確に設定されることで、何が期待されているかがはっきりし、日常生活やタスクの管理がしやすくなります。

定期的なルールの確認や実行は、習慣形成や時間管理の改善にも寄与し、自己管理能力の向上をサポートします。

結果として、ストレスの軽減と生活の安定が実現し、より効果的なサポートが実現できるでしょう。

ADHDに理解がある方と知り合うならIRODORIがおすすめ

今回は、ADHDの方におすすめしたい日常で役立つライフハックを紹介しました。

ライフハックを知ることで、ストレスを減らし、生活の質を向上させられます。

ADHDに悩まされた経験がある方は、本記事の内容を参考にしてみてください。

また、ADHDに理解がある方と接することで、承認欲求がみたされ、自信を持てるようになるでしょう。

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