IRODORI

ショックなできごとが起こったり、物事が上手くいかなかったりすると、憂鬱な気分になるでしょう。

短期間であれば問題ありませんが、憂鬱な気分が長期的に続くと、精神障がいを引き起こす可能性があります。

本記事では、憂鬱な日を乗り切るための工夫と心構えを紹介します。

今すぐ実践できるものもあるので、興味がある方は最後まで読んでみてください。

憂鬱な日が続くときに考えられる精神障がい

憂鬱な気分が何日も続くと、精神障がいの可能性があります。

ここからは、憂鬱な日が続くときに考えられる精神障がいを8つ紹介します。

• うつ病
• 双極性障害
• 適応障害
• 気分循環性障害
• 統合失調症
• PTSD
• 遷延性悲嘆症
• ノイローゼ

うつ病

うつ病は、強い憂うつ感や意欲の低下が続き、日常生活に支障をきたす精神障がいです。

気分の落ち込みが何日も続くと、脳内の神経伝達物質のバランスが乱れ、精神的エネルギーや意欲が低下するため、うつ病を罹患する可能性が高まります。

また、食欲や睡眠の変化、集中力の低下などがともない、日常生活や仕事に影響を与えるようになるため、早急な治療が求められます。

うつ病について詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

双極性障害

双極性障害は、気分が高揚する「躁状態」と「うつ状態」が交互に現れる精神障がいです。

躁状態では過度な自信や活動性の増加が見られ、うつ状態では無気力や悲しみが続きます。

気分の落ち込みや無気力が続くだけであればうつ病の可能性がありますが、過去に躁状態や軽躁状態があった場合は、双極性障害の可能性が高くなります。

双極性障害について詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

適応障害

適応障害とは、特定のストレス因子に対して過度な反応を示し、気分の落ち込みや不安、身体的症状などが現れる精神障がいです。

ストレスに対する過剰な反応として憂鬱感や不安、無気力感が生じ、日常生活や仕事に支障をきたします。

特定のできごとや劣悪な環境要因がきっかけで憂鬱な日々が続く場合は、適応障害の可能性を考えましょう。

適応障害について詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

気分循環性障害

気分循環性障害は、軽い躁状態と軽い抑うつ状態が交互に現れる気分の不安定さが長期的に継続する精神障がいです。

症状が持続的で、数日から数週間にわたる気分の浮き沈みがあるものの、双極性障害の基準を満たすほど深刻ではない場合、気分循環性障害の可能性が考えられます。

とくに、憂鬱感が軽度で長期間続く場合、気分循環性障害の可能性が高まります。

統合失調症

統合失調症は、思考、感情、行動がまとまりを欠く精神障がいです。

幻覚や妄想が現れることがある障がいで、大塚製薬株式会社によると、発症は10代後半から30代に多く、約100人に1人がかかるとされています。

統合失調症の初期症状として憂鬱感や無気力、社会的な孤立が現れます。

初期段階では、幻覚や妄想といった典型的な症状が目立たない場合も多く、抑うつ状態と見分けられないことも少なくありません。

憂鬱感が他の認知や行動の変化と共に見られると、統合失調症の可能性が高まります。

統合失調症について詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

PTSD

PTSD（心的外傷後ストレス障害）は、戦争、事故、暴力などの極度のストレスや恐怖を伴う出来事を経験した後に発症する精神障がいです。

以下のような症状が見られます。

• フラッシュバック
• 悪夢
• 過度の警戒心
• 回避行動
• 感情の麻痺

PTSDでは、トラウマ体験の再現や回避行動、過覚醒の症状が抑うつ感と共に現れることが多く、憂鬱な気分が日常生活を困難にすることがあります。

特定の出来事がきっかけで憂鬱感が続く場合は、PTSDの可能性を考慮しましょう。

遷延性悲嘆症

遷延性悲嘆症とは、大切な人を亡くした後、通常の悲しみが長期間続く精神障がいです。

故人への思いが日常生活を支配し、抑うつや無力感が深刻化します。

また、悲嘆せずに、社会的な孤立や自分を責める気持ちが強くなることもあります。

このような症状が長期間続く場合、遷延性悲嘆症の可能性を考慮しましょう。

ノイローゼ

ノイローゼ（神経症）とは、精神的な要因で不安が生じ、心身の機能に異常をきたす精神障がいです。

ストレスへの過剰反応や日常生活への適応困難として現れ、憂鬱な気分やイライラ、不安感などが続きます。

とくに、問題を抱え込み解決策を見出せないと、症状が慢性化し、心身の不調がさらに悪化するでしょう。

憂鬱な日々を乗り切るための工夫

憂鬱な気分が続くときは、早急な治療が求められますが、今すぐできることもあります。

ここからは、憂鬱な日々を乗り切るためにできることを11個紹介します。

• 達成しやすい目標を立てる
• 睡眠時間やリラックスタイムを確保する
• 体を動かす
• 趣味に没頭する
• 音楽を聞く
• 日記を書く
• 生活リズムを整える
• 深呼吸する
• マインドフルネスを試す
• アロマセラピーを試す
• 専門家へ相談する

達成しやすい目標を立てる

 

憂鬱な日々が続くときは、達成しやすい目標を立てましょう。

小さな成功体験を積み重ねることで自己効力感を高め、前向きな気持ちを持続させる助けになります。

また、難しい目標ではなく、具体的で実行可能なものにすることで、達成感を得やすくなり、日々のモチベーションにつながります。

睡眠時間やリラックスタイムを確保する

憂鬱な日々が続くときは、睡眠やリラックスタイムを確保しましょう。

質の良い睡眠は、感情を安定させ、脳の働きを整えます。

また、リラックスタイムを取り入れることで、緊張をほぐし、不安や憂鬱感を軽減できます。

これらの習慣は、体調を整え、精神的な耐久力を高めるだけでなく、日常生活の負担を減らし、前向きに物事へ取り組む姿勢をつくり出すでしょう。

体を動かす

体を動かすことは、健康的な心身を維持するのに効果的です。

運動すると、脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」が分泌されます。

幸せホルモンが増えることで、気分が高まりやすくなるでしょう。

また、身体を動かすことで、緊張やストレスが緩和され、リフレッシュ効果を得られます。

さらに、運動の習慣化は生活リズムを整え、自己達成感を感じる機会を増やします。

趣味に没頭する

趣味に没頭することは、心の安定とリフレッシュに効果的です。

好きなことに集中することで、ネガティブな思考や感情から一時的に解放され、気持ちを切り替えられます。

また、趣味を楽しむことで達成感や充実感を得られ、自信の回復につながります。

さらに、趣味を通じて新たなスキルや知識を身につけることで、自己成長を実感しやすくなり、前向きな気持ちを取り戻せるでしょう。

音楽を聞く

音楽を聴くことは、感情の安定や気分転換に効果的です。

音楽には気持ちをリラックスさせたり、高揚させたりする力があります。

心地よい音楽を聴くことでストレスホルモンが軽減され、リラックスできるでしょう。

また、リズムやメロディーに身を任せることで、ネガティブな思考から一時的に解放されます。

さらに、自分の好きな音楽に触れることで、幸福感や安心感が得られ、前向きな気持ちを取り戻せます。

日記を書く

日記を書くことは、感情を整理し、自己理解を深められます。

日記に気持ちを書き出すことで、自分が抱えているストレスや不安の原因を明確にし、解決策を見つけられます。

また、ネガティブな感情を言葉にすることで心理的負担が軽減され、冷静に状況を振り返られるでしょう。

さらに、日々の記録を振り返ることで、少しずつの進歩やいいできごとに気づき、前向きな気持ちを持ちやすくなります。

生活リズムを整える

規則正しい生活は、自律神経を整え、心の不調を緩和します。

とくに、決まった時間に寝起きし、食事を摂ることで、体内リズムが整い、心身ともに良好な状態を維持できます。

また、規則正しい生活を続けることで、達成感や安心感を得られるため、気持ちが前向きになるでしょう。

深呼吸する

深呼吸すると、副交感神経が刺激されて緊張や不安が和らぎ、気持ちが落ち着きます。

また、呼吸に意識を集中させることで、悩みや憂鬱な感情から一時的に距離を取れます。

さらに、深い呼吸は体内に十分な酸素を取り入れるため、脳や体の働きを活性化させ、疲労感の軽減や集中力の向上なども期待できるでしょう。

マインドフルネスを試す

マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中させる心の状態や実践法です。

今この瞬間に意識を向けることで、不安や憂鬱な感情を客観的に受け止められます。

また、定期的にマインドフルネスを実践することで、ストレスを軽減し、自己肯定感を高められます。

アロマセラピーを試す

アロマセラピーとは、植物由来の香りを使って心身を癒す療法です。

精油の香りは脳の感情を司る部分に働きかけ、不安や憂鬱感を和らげる効果があるとされています。

とくに、ラベンダーやベルガモットなどの香りは特に気持ちを落ち着かせる効果があり、ストレス軽減にも役立ちます。

また、自宅で簡単に取り入れられるため、日常生活に無理なく組み込める手軽さも魅力です。

専門家へ相談する

精神的な問題を抱えると、自分だけでは解決が難しいこともあります。

そのようなときは、専門家へ相談してみてください。

専門的な知識やアドバイスを得ることで、効果的な治療法や対処法が素早く見つかります。

いきなり専門家へ相談するのはハードルが高いという方は、家族や友人など、信頼できる人に相談してみてください。

憂鬱な日々を乗り切るための心構え

憂鬱な日々を乗り切るためには、行動だけでなく心構えも重要です。

ここからは、憂鬱な日々を乗り切るために意識すべきことを6つ紹介します。

• 完璧を求めない
• 憂鬱な気分は一過性のものであると考える
• 自分を責めない
• 無理しない
• 自分を否定しない
• 他人と比較しない

完璧を求めない

憂鬱な日々を乗り切るためには、完璧を求めないようにしましょう。

完璧を目指すと、達成できなかった場合に自己否定感が強まり、さらに気分が落ち込みます。

小さな成功や前進を評価することで、自己肯定感を育てられます。

また、完璧主義は心身の負担を増やすため、無理のない目標を設定し、柔軟な心構えを持ってください。

憂鬱な気分は一過性のものであると考える

憂鬱な気分を一過性のものと捉えることは、憂鬱な日々を乗り切るために効果的です。

永続する感情ではないと理解することで、気分の悪化や絶望感を防ぎ、冷静に対処する余裕が生まれます。

また、時間が経てば状況が変わる可能性が高いため、悲観的な思考にとらわれにくくなります。

自分を責めない

憂鬱な日々を乗り切るためには、自分を責めないようにしましょう。

憂鬱な気分の多くは、自分の責任ではなく、環境や心身の要因によるものです。

自分を責めると、自己否定感が強まり、ストレスや気分の低下をさらに悪化させます。

自分を受け入れることで、心の余裕が生まれ、前向きな気持ちになれます。

無理しない

憂鬱な日々を乗り切るためには、自分の限界を理解し、言動を調整しましょう。

過剰な負担をかけると、心身の疲労が増し、憂鬱な状態が長引いたり、悪化したりします。

また、無理を続けることでストレスが積み重なり、さらなる不調を招くリスクも高まります。

自分の限界を理解し、必要に応じて休むことで、憂鬱な日々を乗り越える力が養われるでしょう。

自分を否定しない

憂鬱な日々を乗り切るためには、自分を否定しないようにしましょう。

自己否定は自尊心を低下させ、不安や憂鬱感をさらに深める原因となります。

一方で、自分の気持ちや状況を受け入れることは、心の負担を軽減し、回復への第一歩となります。

完璧でなくても価値があると認識することで、無駄なプレッシャーを手放し、自分に優しくなれるでしょう。

また、前向きな気持ちを持つことで、憂鬱な状態から抜け出すエネルギーが生まれます。

他人と比較しない

憂鬱な日々を乗り切るためには、他人と比較しないようにしましょう。

他人と自分を比較すると、劣等感や不満を感じやすくなり、憂鬱な気分がさらに悪化します。

人それぞれ異なる背景や状況があることを理解し、自分のペースで取り組むことを意識しましょう。

仲間と一緒に憂鬱な日々を乗り切りたい方にはIRODORI

今回は、憂鬱な日を乗り切るための工夫と心構えを紹介しました。

憂鬱な気分が続くと、集中力が切れたり、倦怠感が増したりするため、物事が上手くいかず、さらに落ち込むという負のスパイラルに陥りやすくなります。

早急に憂鬱な日を乗り切るためにも、少しでも異変を感じたらすぐに対策を講じましょう。

憂鬱な日々を一緒に乗り切ってくれる仲間と出会いたい方には、障害者の出会いを応援するマッチングアプリ『IRODORI』がおすすめです。

IRODORIは、障がい者と障がいに理解がある方のみが在籍しているため、自分の悩みに理解を示してくれるユーザーとカンタンに出会えます。

また、ニックネームやシークレットモードにより、匿名で利用できるため、身バレしたくないという方にもおすすめです。

興味がある方は、カンタン無料登録で今すぐはじめてみてください！