自律神経失調症があると、疲れやすい、朝起きるのがつらい、夜になっても眠れないなど、日常生活のさまざまな場面で不調を感じることがあります。
そのように体調が安定しない日が続くことで、「規則正しい生活を送りたいのに、思うように行動できない」と悩む人もいるのではないでしょうか。
しかし、自律神経失調症の人でも生活を見直すことで、症状の改善を目指せます。
そこで、本コラムでは自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためにやるべきことを紹介します。
自律神経失調症と生活リズムの関係
呼吸や心拍、体温調節、消化など、私たちが生きていくうえで欠かせない身体の働きを調節している神経のことを「自律神経」といいます。
自律神経失調症は、このような自律神経の働きに関連するさまざまな身体症状や精神的な不調がみられる状態のことです。
日常生活における行動の周期や時間のパターンである「生活リズム」は、自律神経失調症の原因となる「自律神経の乱れ」を引き起こす要素のひとつです。
私たちの身体には、睡眠と覚醒、体温、ホルモンの分泌などに約24時間の周期を生み出す「体内時計」が備わっています。
朝に光を浴びる、決まった時間帯に食事をとる、夜に休息を取るといった規則的な生活習慣は、体内時計を整える手がかりになります。
その一方で、夜更かしや睡眠不足、不規則な食事などが続くと、体内時計が乱れ、眠気や疲労感、日中の活動しにくさを引き起こしかねません。
このような状態は自律神経の働きにも影響を与え、自律神経失調症を発症させることがあります。
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためにやるべきこと
生活リズムは、自分の行動や考え方を見直すことで整えられます。
そこで、ここからは自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためにやるべきことを8つ紹介します。
- 起床時間を一定にする
- 睡眠時間を十分に確保する
- 毎日同じ時間帯に食事する
- 日中に身体を動かす
- 適度に休息をとる
- 毎日の体調を記録する
- 他人と比較しない
- 悩みを相談できる相手を探す
自律神経失調症について詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。
起床時間を一定にする
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためには、毎日の起床時間をできるだけ一定にすることから始めましょう。
起床時間が日によって大きく変わると、体内時計が乱れやすくなり、夜に眠くなるタイミングにも影響します。
まずは現在の起床時間を把握し、休日も平日と大きくずれない時間に起きることを意識してみてください。
また、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びると、体内時計を整えられます。
なお、朝起きることがつらい場合は無理に早起きをせず、体調に合わせて少しずつ調整してください。
睡眠時間を十分に確保する
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためには、自分に必要な睡眠時間を確保し、心身をしっかり休ませましょう。
睡眠不足が続くと、疲労感や集中力の低下を引き起こし、日中の活動に支障が出ることもあります。
成人の場合は、6時間以上の睡眠をひとつの目安としながら、日中の眠気や休養が取れた感覚を参考に、自分に合った睡眠時間を見つけてください。
また、寝る前にスマートフォンを見る時間を短くしたり、寝室の照明を暗くしたりすることも効果的です。
眠れないときは無理に寝ようとせず、音楽を聴くなど、気持ちが落ち着く習慣を取り入れてみましょう。
毎日同じ時間帯に食事する
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためには、毎日できるだけ同じ時間帯に食事をとるようにしましょう。
食事の時間を一定にすることは、体内時計を整える手がかりのひとつになり、日々の生活に規則的なリズムをつくることにもつながります。
とくに、朝食は睡眠から活動へと切り替えるきっかけになるため、起床後に無理のない範囲で食べる習慣をつけましょう。
また、朝に食欲がない場合は、バナナやヨーグルト、スープなど、食べやすいものから試してみてください。
仕事や外出の予定で食事の時間がずれやすい人は、あらかじめ軽食を用意しておくと、食事を抜くことを防ぎやすくなります。
日中に身体を動かす
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためには、体調に合わせて日中に身体を動かす習慣を取り入れましょう。
適度な身体活動は、気分転換になるだけでなく、睡眠の質を保つことにも役立つこともあります。
家の中を数分歩く、軽くストレッチする、近所を短時間散歩するなど、負担の少ない活動から始めてみましょう。
なお、症状によっては疲れやすさやめまいなどが現れることもあります。
身体を動かしたあとに疲労感が強くなったり、症状が悪化したりする場合は、活動量を減らし、必要に応じて医療機関に相談してください。
適度に休息をとる
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためには、活動する時間だけでなく、適度に休息をとることも意識しましょう。
疲労を感じていても無理を続けると、心身への負担が大きくなり、翌日以降の活動にも影響する恐れがあります。
とくに、体調がよい日に家事や仕事を一気に進めると、あとから疲れが強くなることもあるため、活動と休息のバランスを考えながら生活しましょう。
また、疲れを感じたときはもちろん、疲れる前に休憩する時間を確保し、自分の体調に合わせて予定を調整してみてください。
毎日の体調を記録する
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためには、毎日の体調や生活習慣を簡単に記録してみましょう。
起床時間や就寝時間、食事の時間、疲労感、気分などを振り返ることで、自分の体調がどのようなときに変化しやすいのかを把握する手がかりになります。
睡眠時間が短い日に疲れやすい、予定を詰め込みすぎた翌日に体調が崩れやすいなど、些細なことからでもノートやスマートフォンのメモ機能を活用しながら記録してみましょう。
なお、毎日細かく記入する必要はなく、起床時間とその日の体調を一言書くだけでも構いません。
また、記録すること自体が負担になる場合は、無理に続けず、自分に合った方法を選んでください。
他人と比較しない
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためには、他人と比較せず、自分の体調や生活環境に合ったペースを大切にしましょう。
自律神経失調症の症状には個人差があり、同じような生活を送っていても、活動できる時間や必要な休息の量は人によって異なります。
そのため、周囲の人が毎日仕事や家事をこなしている姿を見て、自分も同じように頑張らなければと感じることがあるかもしれません。
しかし、他人と同じように行動できないからといって、自分を責める必要はありません。
昨日より少し早く起きられた、休憩をとりながら家事を進められたなど、自分ができたことに目を向けてみてください。
また、無理なく続けられる習慣をひとつずつ増やし、自分なりの生活リズムをつくりましょう。
悩みを相談できる相手を探す
自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためには、ひとりで悩みを抱え込まず、安心して相談できる相手を探しましょう。
体調が安定しないことや、思うように活動できないことへの不安を抱えていると、精神的な負担が大きくなります。
信頼できる家族や友人に気持ちを話すことで、悩みを整理したり、自分では気づかなかった対処法が見つけられるようにしましょう。
また、身近に相談できる相手がいない場合は、医療機関の医師やカウンセラー、自治体の相談窓口などを利用するのもおすすめです。
なお、他人の経験が必ずしも自分に当てはまるとは限らないため、体調や治療について不安があるときは、医療機関にも相談しながら自分に合った改善策を探してみてください。
自律神経失調症の受診を受け付けている医療機関を探すときは、こちらのコラムをご覧ください。
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今回は、自律神経失調症の人が生活リズムを整えるためにやるべきことについて解説しました。
自律神経失調症の人が毎日を過ごしやすくするためには、睡眠や食事、運動、休息などの生活習慣を見直すことが大切です。
朝に光を取り入れたり、軽い運動を取り入れたりするなど、できることから始めてみましょう。
また、自律神経失調症があると、体調の変化によって予定どおりに行動できなかったり、人との交流に不安を抱いたりすることがあります。
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