コラム

眠れない夜にできる!心を落ち着けるリラックス方法

2025/02/02/

疲れているのになかなか眠れないことはありませんか?

眠れない夜が長期的に続くと、不眠症になる恐れがあります。

本コラムでは、眠れない夜に試してほしい心を落ち着けるリラックス方法を紹介します。

夜眠れなくなる原因

厚生労働省によると、睡眠で休養が十分に取れていないと感じている成人は、2022年時点で20.6%いるとされています。

症状の程度や期間だけでなく、夜眠れなくなる原因も人によって異なります。

夜眠れなくなる原因を把握しておくことで、適切な対策を講じられるでしょう。

そこで、ここからは夜眠れなくなる主な原因を8つ紹介します。

  • ストレスや不安
  • 精神的な疾患
  • 生活リズムの乱れ
  • 睡眠環境が悪い
  • カフェインやアルコールを摂取する
  • 運動不足
  • 電子機器の使いすぎ
  • 加齢

ストレスや不安

ストレスや不安があると、交感神経が過剰に働き、体が緊張状態を保つため、リラックスしにくくなります。

また、不安な思考が頭の中で繰り返されることで、脳が興奮し続け、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。

その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまうのです。

ストレスや不安が募り、憂鬱な気分が続く時の対処方法を知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

精神的な疾患

精神的な疾患があると、神経伝達物質やホルモンのバランスが乱れやすくなります。

一例として、うつ病ではセロトニンやメラトニンの分泌が低下し、睡眠リズムが崩れます。

また、不安障害やPTSDでは、過剰な緊張や思考の暴走が原因で、脳の興奮状態が続くでしょう。

さらに、統合失調症や双極性障害では、内因性のリズムが乱れるため、夜間の安眠が困難になることがあります。

精神疾患について詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

生活リズムの乱れ

生活リズムが乱れると、体内時計を司る概日リズムが崩れます。

とくに、就寝・起床時間が不規則になったり、夜更かししたりすると、メラトニンの分泌を妨げ、眠気が起きにくくなるでしょう。

また、日中に十分な光を浴びないと体内時計が正常にリセットされず、夜間に眠りにくくなります。

さらに、不規則な食事や運動習慣も、体内のホルモンや代謝リズムに悪影響をおよぼし、安眠を妨げます。

睡眠環境が悪い

睡眠環境が悪いと、快適な睡眠が難しくなります。

一例として、寝具の質が悪いと体に負担がかかり、寝つきが悪くなります。

また、部屋が明るすぎたり、騒音があったりすると、眠りを誘発するメラトニンの分泌が妨げられ、寝つきにくくなるでしょう。

さらに、室温や湿度が不適切だと、快適さが損なわれ、眠りにくくなります。

カフェインやアルコールを摂取する

カフェインやアルコールは、体内の神経伝達やホルモン分泌に影響を与えます。

カフェインには覚醒作用があり、中枢神経を刺激してアデノシンという眠気を誘う化学物質の働きを抑えます。

一方、アルコールは一時的にリラックス効果がありますが、代謝が進むと交感神経を活性化させるため、睡眠の中盤や後半に目覚めやすくなるでしょう。

また、アルコールは深い睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させます。

運動不足

運動不足な人は、身体的な疲労が不足しており、睡眠を促すための自然なメカニズムが弱まります。

適度な運動は体温を上昇させ、運動後に体温が低下する際に眠気を誘発します。

また、運動はストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、リラックス効果を高めるため、入眠しやすくなるでしょう。

しかし、運動不足の場合、これらの効果が得られないため、睡眠の質が低下します。

電子機器の使いすぎ

スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。

メラトニンは体内時計を調整し、眠気を誘発するホルモンです。

ブルーライトを浴びると、脳が昼間と認識するため、寝つきが悪くなります。

また、電子機器の使用に伴う刺激や情報過多が脳を活性化させ、リラックスしづらくなるため、睡眠が妨げられます。

加齢

年を取ると、体内時計を調整するメラトニンの分泌が減少します。

睡眠を誘導するメラトニンの分泌量が年齢とともに減少すると、眠気を感じにくくなります。

また、加齢に伴う体力の低下や活動量の減少により、日中の疲労が少なくなることも夜眠れなくなる要因のひとつです。

さらに、慢性的な痛みや頻尿、持病の影響で夜中に目が覚めやすくなることもあります。

眠れない夜に実践してほしいリラックス方法

近年では、さまざまなリラックス方法が考案されています。

ここからは、多彩なリラックス方法の中から、夜眠れないという方に実践してほしいリラックス方法を10個紹介します。

  • 腹式呼吸
  • 軽いストレッチ
  • ぬるめのお湯への入浴
  • リラックスする音楽を聞く
  • アロマテラピー
  • 読書
  • ツボ押し
  • おでこや手のひらを冷やす
  • 瞑想
  • ノンカフェインの飲み物を飲む

腹式呼吸

腹式呼吸とは、横隔膜を使い、お腹を膨らませたりへこませたりしながら行う深い呼吸法で、リラックス効果があります。

腹式呼吸には、リラックス効果があるとされています。

具体的には、深く息を吸い込み、ゆっくり吐き出すことで副交感神経が優位になり、心拍数が下がり緊張がほぐれます。

また、呼吸に意識を集中することで不安や雑念が軽減され、入眠しやすい状態になります。

軽いストレッチ

ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善します。

このように、体をリラックスさせることで、体温を適度に下げ、自然に眠気に誘われるでしょう。

また、ストレッチにより副交感神経を刺激することで、心身を落ち着かせ、不安やストレスを軽減させられます。

ぬるめのお湯への入浴

ぬるめのお湯(38〜40℃)に浸かると、副交感神経が優位になり、ストレスや緊張がほぐれます。

また、入浴後に体温が徐々に下がることで、自然な眠気を誘発します。

なお、熱すぎるお湯は逆に交感神経を刺激するため、注意しましょう。

リラックスする音楽を聞く

穏やかなテンポや自然音を含む音楽は、副交感神経を活性化させ、ストレスや不安を軽減します。

また、一定のリズムが脳波を安定させ、眠気を誘発する効果があります。

寝つきをよくしたい方は、音量を小さくし、就寝前の静かな環境で聞いてみてください。

アロマテラピー

アロマテラピーは、植物の精油を使い、香りで心身のリラックスや健康維持を促す自然療法のひとつです。

ラベンダーやカモミールなどの精油には、副交感神経を活性化させる作用があります。

また、香りは脳の情動を司る部分に直接働きかけるため、リラックス効果が高く、眠りやすい状態をつくります。

枕元にディフューザーを置いたり、香りを手首につけたりすることで、心地よい眠りが期待できるでしょう。

読書

読書は、心を落ち着けて睡眠を促す効果があります。

とくに、紙の本や電子インクを使ったデバイスでの読書は、目に優しく、画面のブルーライトの影響を受けにくいため、睡眠の質が高くなりやすい傾向があります。

また、単調なストーリーやリラックスできる内容を読むことで、副交感神経が優位になり、眠りやすい状態になるでしょう。

ツボ押し

ツボ押しは、血流を改善し、身体の緊張を和らげます。

とくに、不眠に効果があるとされる「神門」や「百会」などのツボを刺激することで、不安やストレスを軽減し、眠りに入りやすくなるでしょう。

また、簡単に始められるため、睡眠前の習慣として取り入れやすいリラックス方法です。

おでこや手のひらを冷やす

夜眠れないときは、おでこや手のひらを冷やしてください。

体の深部体温が下がると、スムーズに入眠できます。

とくに、おでこや手のひらなどの血管が多い部位を冷やすと、全身の熱が効率的に放散され、リラックス効果も得られます。

また、冷たい感覚は、気持ちを落ち着けるため、不安やストレスを軽減する効果も期待できるでしょう。

瞑想

瞑想により呼吸や体の感覚に集中することで、過剰な思考や不安を軽減し、リラックスできます。

また、副交感神経を活性化させることで、心拍数や血圧が下がるため、自然な眠りが期待できます。

とくに、就寝前の数分間は、脳波を安定させ、眠りやすい環境を整える効果があるため、瞑想は就寝前の数分間で実施しましょう。

ノンカフェインの飲み物を飲む

カフェインは、覚醒作用を持ち、眠気を妨げます。

一方で、ハーブティーやカモミールティーなどのノンカフェインの飲み物は、リラックス効果があり、副交感神経を刺激して体を落ち着けます。

そのため、ノンカフェインの飲み物を飲むことで、寝つきがよくなるでしょう。

また、温かい飲み物を摂取することで、体温が上がり、リラックスしやすくなります。

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今回は、眠れない夜に試してほしい心を落ち着けるリラックス方法を紹介しました。

眠れない夜にリラックス方法を実践すると、心身が落ち着き、自然に眠気が訪れやすくなります。

ひとりで解決できない場合は、精神科や心療内科などの専門家へ相談してください。

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