経済協力開発機構（OECD：Organisation for Economic Co-operation and Development）によると、世界各国の平均睡眠時間は8時間28分なのに対し、日本は7時間22分でした。
また、「寝つきに時間がかかる」や「睡眠の質に満足できなかった」など、睡眠の問題を抱えている日本人は、多数存在しています。
このように、現代社会ではストレスや生活習慣の乱れにより、睡眠の質が低下する人が増えています。
とくに、睡眠障害を抱えている方は、寝付きの悪さや夜中の覚醒、早朝の目覚めなどで日常生活に影響を感じやすく、生活リズムが乱れがちです。
そのような乱れた生活リズムを整えることは、睡眠の質を改善できるだけでなく、心身の健康や人間関係にもいい影響をもたらすでしょう。
本コラムでは、睡眠障害がある方が無理なく生活リズムを整えるためのポイントを紹介します。
Contents
そもそも睡眠障害とは?
睡眠障害とは、十分な睡眠がとれない状態が継続する精神障害です。
日中の生活や健康に支障をきたします。
米国睡眠医学会（AASM：American Academy of Sleep Medicine）によると、睡眠障害は以下の7系統に加え、約80種類ほどに細分化できるとされています。
- 不眠症
- 睡眠関連呼吸障害群
- 中枢性過眠症群
- 概日リズム睡眠-覚醒障害群
- 睡眠時随伴症群
- 睡眠関連運動障害群
- その他の睡眠障害
睡眠障害と聞くと眠れなくなることをイメージするかもしれませんが、実際にはシウミンの量だけでなく、質や出現パターン、覚醒機能の異常など、睡眠に関連するさまざまな症状が表れます。
全国健康保険協会の調査にて、眠りを妨げている要因として仕事や家事、健康状態などが挙げられていることから、睡眠障害は日常生活や体質が要因で発症すると考えられています。
眠りを妨げている要因としては、仕事（56.5%）が最も多く、次いで健康状態（25.8%）、家事（21.0%）、余暇（13.7%）、勤務シフト（11.3%）、睡眠環境（10.1%）、その他（8.4%）が挙げられています。
引用元：睡眠実態調査報告書 令和6年9月|全国健康保険協会 富山支部
睡眠障害について詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。
睡眠障害がある方が無理なく生活リズムを整えるためのポイント
生活リズムとは、起床・食事・活動・就寝といった一日の行動が一定の周期で繰り返されることで形成される体の時間的な流れのことです。
睡眠障害を改善する方法として有効なのが、「生活リズム」を整えることです。
しかし、生活リズムを整えるためにはどうすればいいのかわからないという方も少なくないでしょう。
そこで、ここからは、睡眠障害がある方が無理なく生活リズムを整えるためのポイントを7つ紹介します。
- 日光を浴びる
- 適度に運動する
- デジタルデトックス
- 食事の時間や量を調整する
- 就寝時間を決める
- 睡眠前はリラックスできる状態にする
- 睡眠環境を整える
日光を浴びる
生活リズムを整えるためには、朝起きたらできるだけ早く日光を浴びましょう。
日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが自然に整いやすくなります。
外出するのが面倒な場合でも、カーテンを開けるだけで刺激を得られ、朝のだるさを軽減できるでしょう。
睡眠障害でお悩みの方は、外出する頻度を増やしたり、カーテンを開けたりして、日光を浴びる習慣を身につけてください。
適度に運動する
生活リズムを整えるためには、無理のない範囲で体を動かしましょう。
運動により血行が促進され、夜に自然な眠気を感じやすくなるため睡眠の質が向上しやすくなります。
とくに、午前中に体を動かすとより体内時計が整いやすく、生活のメリハリもつきやすくなります。
運動が苦手な方は、いきなり激しい運動を始めるのではなく、散歩やストレッチなど続けやすい習慣を優先してください。
デジタルデトックス
生活リズムを整えるためには、夜間にスマートフォンやパソコンを使用する時間を減らしましょう。
強い光や情報刺激は脳を覚醒させ、入眠を難しくします。
就寝1時間前は、スマートフォンやパソコンを触らないようにするだけでも、睡眠の質が改善します。
どうしてもスマートフォンやパソコンが気になってしまうという方は、通知をオフにしたり、端末を別の部屋に置いたりするなど、デジタルデトックスの仕組みを自らつくってください。
食事の時間や量を調整する
生活リズムを整えるためには、食事の時間や食べる量などを調整しましょう。
夜遅い食事や重いメニューは消化に負担がかかり、入眠を妨げます。
就寝2〜3時間前には食事を終え、寝る前にカフェインや刺激物を控えると、体が休息モードに切り替わりやすくなります。
このように、一日の食事リズムを安定させることで、身体のリズムも整えましょう。
就寝時間を決める
生活リズムを整えるためには、毎日同じ時間に寝る習慣をつくりましょう。
睡眠障害がある方の特徴のひとつは、眠れない日が続くことに対して不安を抱きやすいことです。
「寝る時間を決める」ことにより気持ちを安定させることで、睡眠への不安を解消しやすくなります。
また、完全に眠くなるまで待つのではなく、同じ時間にベッドに入ることで体が徐々に一定のリズムを覚えられるでしょう。
このように、少しずつ規則性をつくることで、睡眠のタイミングが整い、翌日の体調も安定しやすくなります。
睡眠前はリラックスできる状態にする
生活リズムを整えるためには、寝る前の時間を穏やかに過ごしましょう。
緊張や不安が続くと入眠が妨げられるため、深呼吸や軽いストレッチで心身を落ち着かせることが求められます。
温かい飲み物をゆっくり飲んだり、香りを楽しんだりすることで、眠りやすい状態を整えましょう。
また、睡眠前のルーティンをつくると、体が「そろそろ寝る時間だ」と自然に認識しやすくなります。
すぐにできるリラックス方法について知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。
睡眠環境を整える
生活リズムを整えるためには、眠りやすい環境を整えましょう。
一例として、部屋の温度や照明が睡眠に合っていないと、特に負担を感じやすく、入眠しにくくなります。
寝室は静かで暗くし、必要に応じてアイマスクや遮光カーテンを使うことで、安定した眠りを目指しましょう。
また、寝具を自分の体に合ったものに変えると、疲労感が軽減され、翌朝の目覚めにもいい影響が出ます。
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今回は、睡眠障害がある方が無理なく生活リズムを整えるためのポイントについて解説しました。
睡眠障害のある方にとって生活リズムを整えることは、健康だけでなく恋愛や人間関係を安定させるために欠かせません。
起床と就寝時間をそろえたり、夜は落ち着ける環境を整えたりすることで、就寝前にリラックスする習慣を取り入れましょう。
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