友達と遊んでいる時にパニック発作が出た時の対処法

パニック発作とは、突然強い不安や恐怖が襲い、動悸や息苦しさが起こる状態です。

想定外の事象や強いストレスを感じるときに起こりやすい発作ですが、友達と遊んでいる時にも出ることがあります。

パニック発作が出たとしても、対処法を理解し、落ち着いて対応することで、症状の悪化を抑えられます。

本コラムでは、友達と遊んでいる時にパニック発作が出た時の対処法を解説します。

パニック発作とは？

パニック発作とは、突然強い不安や恐怖に襲われ、身体にさまざまな反応が現れる発作です。

以下のようなことが引き金となり発生します。

• 強いストレス（仕事、学校、人間関係など）
• 過去のトラウマ体験（事故、災害、いじめなど）
• 睡眠不足や慢性的な疲労
• 過度なカフェインやアルコールの摂取
• 息苦しい環境や閉鎖的な空間
• 不安障がいやうつ病などの精神障がい
• ホルモンバランスや自律神経の乱れ
• 家族歴や遺伝的要因

命に関わる状態ではないものの、以下のような症状が数分から30分ほど続きます。

• 激しい動悸や胸の痛み
• 息苦しさ、過呼吸
• めまいやふらつき
• 手足のしびれや震え
• 吐き気や腹痛

パニック発作の原因となる不安障がいやうつ病について知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

パニック発作が起きたときの対処法

パニック発作は一時的なものですが、悪化すると症状が長引くことがあります。

そのため、パニック発作が起きたときは、適切に対処しなければなりません。

ここからは、パニック発作が起きたときの対処法を3つ紹介します。

• 落ち着ける場所へ移動する
• ゆっくりと深呼吸する
• 視覚や触覚を使って現実に意識を戻す

落ち着ける場所へ移動する

パニック発作が起きたときは、できるだけ静かで安心できる場所へ移動しましょう。

人混みや騒がしい場所では刺激が多く、不安がさらに強まる可能性があります。

以下のような落ち着いた環境に身を置くことで、呼吸や心拍も徐々に安定しやすくなります。

• 公園のベンチ
• カフェの片隅
• 建物のロビー
• 間接照明がある場所
• 自宅
• 車の中
• トイレの個室

また、視界や音の情報が減ることで、頭の混乱も少しずつ和らぎます。

ゆっくりと深呼吸する

パニック発作が起きたときは、ゆっくりと深呼吸しましょう。

発作中は呼吸が浅く速くなり、過呼吸によってめまいやしびれなどの症状が強まることがあります。

深い呼吸を繰り返すことで、体内の酸素と二酸化炭素のバランスが整います。

また、呼吸に集中することで、意識が不安からそれて心を落ち着けやすくなるでしょう。

深呼吸以外ですぐにできるリラックス法について知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

視覚や触覚を使って現実に意識を戻す

パニック発作が起きたときは、視覚や触覚を使って現実に意識を戻すようにしましょう。

発作中はこのままおかしくなるのではないかというように、非現実的な感覚にとらわれやすくなります。

目に見えるものをひとつずつ数えたり、冷たいペットボトルを握るなど、非現実な感覚から意識を逸らすことで、徐々に不安が和らぎます。

パニック発作が起きる前に友達に伝えるべきこと

パニック発作が起きた後だけでなく、起きる前にも事前に対策しておくことで、いざというときにスムーズに行動できます。

ここからは、パニック発作が起きる前に友達に伝えるべきことを4つ紹介します。

• パニック発作が起きやすい状況や頻度
• パニック発作が落ち着くまでの時間
• パニック発作が起きたときにやってほしいこと
• 助けを求めるときの合図やサイン

パニック発作が起きやすい状況や頻度

パニック発作を起こすことがある方は、友達と遊ぶ前に発作が起きやすい状況や頻度を伝えましょう。

以下のような状況になるとパニック発作が起きやすくなります。

• 人混みの多い場所（テーマパーク・フェス・繁華街など）に行ったとき
• 電車やバスなど密閉された乗り物での移動中
• 予定が詰まっていて休憩がとれないとき
• カフェインやアルコールを摂取した後

パニック発作が起こりやすい状況について事前に知ってもらうことで、いざという時に落ち着いて対応してもらいやすくなるでしょう。

また、人によってはパニック発作が起きる頻度が異なります。

どのくらいの頻度で起こるかも把握することで、対策が講じやすくなります。

パニック発作が落ち着くまでの時間

パニック発作を起こすことがある方は、友達と遊ぶ前に発作が落ち着くまでの時間を伝えましょう。

パニック発作は、10〜30分程度で自然におさまることがほとんどです。

友達がパニック発作が落ち着くまでの時間を把握しておくことで、過剰に心配しすぎず冷静にそばにいてくれます。

また、何か大きな病気ではないかという誤解を防ぐことで、不要な救急対応を避けられます。

パニック発作が起きたときにやってほしいこと

パニック発作を起こすことがある方は、友達と遊ぶ前に発作が起きたときにやってほしいことを伝えましょう。

以下のような対応を事前に共有しておくことで、友達も慌てずにサポートできます。

• 静かな場所に一緒に移動してもらう
• 落ち着いた声でゆっくり話しかけてもらう
• 呼吸を一緒に整えてもらう
• そばで静かに見守ってもらう
• 背中をさする
• 手を握る

お互いに戸惑わずに済むためにも、自分の希望を明確に伝えましょう。

助けを求めるときの合図やサイン

パニック発作を起こすことがある方は、友達と遊ぶ前に助けを求めるときの合図やサインを伝えましょう。

以下のような合図やサインを決めておくと、すぐに気づいてもらえます。

• 手で自分の胸を軽くたたく
• ポケットやカバンからハンカチやタオルを取り出す
• スマホの画面に決まった絵文字や文字を見せる
• 友達の袖や手を軽く引っぱる
• アイコンタクト
• 手で×をつくる

また、人混みや会話中など、声を出しにくい状況でも安心して助けを求められます。

お互いの不安を減らすためにも、合図を共有しておきましょう。

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今回は、友達と遊んでいる時にパニック発作が出た時の対処法を解説しました。

パニック発作は、人によって頻度は異なるものの、誰でも起きる可能性がある発作です。

いざというときのために、自分だけでなく友人や家族などの身近な人とパニック発作に対する理解を深めることで、実際に起こったとしても落ち着いて対処できるでしょう。

大切な人との時間を守るためにもパニック発作への理解を深めましょう。

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